Calculadora de Hidratação

Para adultos em clima ameno e com atividade moderada, a EFSA indica cerca de 2,0 litros por dia para mulheres e 2,5 litros para homens, contando toda a água que entra no corpo: bebidas e alimentos. Pela regra de 35 mL por kg, uma pessoa de 70 kg precisa de cerca de 2,45 litros. Exercício, calor, gestação e amamentação aumentam a necessidade.

Contam. A referência da EFSA inclui bebidas de todo tipo e a água dos alimentos, como frutas, verduras e sopas, que costumam fornecer de 20% a 30% do total. Café em quantidade moderada hidrata de forma parecida com a água (Killer e colegas, 2014). Bebidas alcoólicas não devem ser contadas, e o Guia Alimentar recomenda preferir água a refrigerantes e sucos adoçados.

Depende do suor, que varia muito de uma pessoa para outra. A calculadora soma de 250 mL a 1 litro conforme a duração do exercício. Quem treina por muito tempo ou no calor pode se pesar antes e depois: cada quilo perdido corresponde a cerca de 1 litro de água a repor aos poucos, sem beber muito além da sede.

Pode fazer. Beber grandes volumes em pouco tempo, principalmente em provas longas, pode baixar o sódio do sangue (hiponatremia). A calculadora limita a estimativa a 4 litros por dia para não extrapolar sua regra prática; esse valor não é um limite universal de segurança. Quem tem doença nos rins, coração ou fígado, ou faz exercício prolongado no calor, precisa de orientação individual.

Para crianças e adolescentes a calculadora usa os valores da EFSA por idade, e não a regra por peso: 1,1 a 1,2 L com 1 ano, 1,3 L de 2 a 3 anos, 1,6 L de 4 a 8 anos, 2,1 L (meninos) ou 1,9 L (meninas) de 9 a 13 anos e os valores de adultos a partir de 14 anos. Bebês com menos de 6 meses em aleitamento materno exclusivo não precisam de água, segundo o Ministério da Saúde.