Calculadora de Calorias
Estime o gasto de energia e uma meta aproximada para manter, perder ou ganhar peso com a fórmula de Mifflin-St Jeor. Não é prescrição nutricional.
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Para adultos de 18 a 100 anos. Não vale para gestantes e lactantes.
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Como calcular as calorias do dia
- Taxa metabólica basal (Mifflin-St Jeor): 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5 para homens, ou − 161 para mulheres.
- Gasto do dia (manter o peso): TMB × fator de atividade, de 1,2 (sedentário) a 1,9 (extremamente ativo).
- Perder peso: gasto do dia − 20%, com corte máximo de 750 kcal e nunca abaixo de 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens).
- Ganhar peso: gasto do dia + 10%.
Exemplo: mulher de 30 anos, 60 kg, 165 cm, moderadamente ativa. TMB = 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 600 + 1.031,25 − 150 − 161 = 1.320 kcal. Gasto do dia = 1.320,25 × 1,55 = 2.046 kcal para manter o peso. Para perder peso: 2.046 − 20% (409 kcal) = 1.637 kcal. Para ganhar peso: 2.046 + 10% = 2.251 kcal.
Limites de segurança
| Regra | Valor | Base |
|---|---|---|
| Corte em relação ao gasto | 20%, no máximo 750 kcal | Diretriz AHA/ACC/TOS 2013: déficit de 500 a 750 kcal/dia |
| Piso para mulheres | 1.200 kcal/dia | Menor valor da faixa de 1.200 a 1.500 kcal da diretriz |
| Piso para homens | 1.500 kcal/dia | Menor valor da faixa de 1.500 a 1.800 kcal da diretriz |
| IMC de baixo peso | sem meta de perda | OMS (adultos) e Ministério da Saúde (60 anos ou mais) |
Mais importante que o número exato é a qualidade da alimentação: o Guia Alimentar do Ministério da Saúde recomenda basear as refeições em alimentos in natura ou minimamente processados. Veja também a calculadora de taxa metabólica basal, que compara as fórmulas.
Perguntas frequentes
Como calcular quantas calorias preciso por dia?
Primeiro estime a taxa metabólica basal (TMB) pela fórmula de Mifflin-St Jeor, com peso, altura, idade e sexo. Depois multiplique pelo fator do seu nível de atividade, de 1,2 (sedentário) a 1,9 (extremamente ativo). O resultado é o gasto estimado do dia, ou seja, as calorias para manter o peso.
Quantas calorias cortar para emagrecer?
A calculadora sugere comer 20% a menos que o gasto do dia, sem passar de 750 kcal de corte. A diretriz americana de obesidade (AHA/ACC/TOS, 2013) recomenda déficit de 500 a 750 kcal por dia ou dietas de 1.200 a 1.500 kcal para mulheres e de 1.500 a 1.800 kcal para homens. Cortes maiores só com acompanhamento profissional.
Por que a meta não fica abaixo de 1.200 ou 1.500 kcal?
São os menores valores das faixas de dieta citadas pela diretriz AHA/ACC/TOS para adultos com sobrepeso ou obesidade: 1.200 a 1.500 kcal para mulheres e 1.500 a 1.800 kcal para homens. Não são limites universais de segurança. Se o gasto estimado já fica abaixo desse piso ou há baixo peso, a calculadora não sugere perda; procure avaliação individual.
A calculadora serve para gestantes, adolescentes ou atletas?
Não. A fórmula foi feita para adultos. Gestantes e lactantes têm necessidades maiores, adolescentes ainda estão crescendo e atletas podem gastar bem mais que o fator máximo. Nesses casos, o cálculo deve ser feito por nutricionista ou médico.
Por que o resultado é só uma estimativa?
A fórmula de Mifflin-St Jeor acerta a taxa metabólica com margem de cerca de 10% na maioria das pessoas, e os fatores de atividade são aproximações. Por isso vale acompanhar o peso por algumas semanas e ajustar, de preferência com um nutricionista.
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Aviso e fontes
Os resultados são estimativas para fins informativos e podem não considerar todas as particularidades do seu caso. Para decisões importantes, confirme os valores com um profissional da área.