Calculadora de Taxa Metabólica Basal (TMB)
Calcule quantas calorias o seu corpo gasta em repouso pelas fórmulas de Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict e veja o gasto diário estimado para cada nível de atividade.
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As fórmulas valem para adultos de 18 a 100 anos.
Resultado
Energia gasta em repouso, por dia
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Como calcular a taxa metabólica basal
Com peso em quilos, altura em centímetros e idade em anos:
- Mifflin-St Jeor (1990), homens: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade + 5
- Mifflin-St Jeor (1990), mulheres: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade − 161
- Harris-Benedict revisada (1984), homens: TMB = 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altura − 5,677 × idade
- Harris-Benedict revisada (1984), mulheres: TMB = 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altura − 4,330 × idade
Exemplo: homem de 30 anos, 70 kg e 175 cm. Pela Mifflin-St Jeor: 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 700 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.649 kcal por dia. Pela Harris-Benedict: 88,362 + 937,79 + 839,83 − 170,31 = 1.696 kcal, cerca de 3% a mais.
Do metabolismo basal ao gasto do dia
A TMB não inclui o que você gasta se movimentando. Para estimar o gasto total, multiplica-se a TMB por um fator de atividade. Esses fatores são aproximações de uso comum na prática, não medidas individuais. No exemplo acima, uma pessoa moderadamente ativa gastaria cerca de 1.649 × 1,55 = 2.556 kcal por dia.
| Nível | Descrição | Fator |
|---|---|---|
| Sedentário | pouco ou nenhum exercício | 1,2 |
| Levemente ativo | exercício leve de 1 a 3 dias por semana | 1,375 |
| Moderadamente ativo | exercício moderado de 3 a 5 dias por semana | 1,55 |
| Muito ativo | exercício intenso de 6 a 7 dias por semana | 1,725 |
| Extremamente ativo | exercício intenso e trabalho físico pesado | 1,9 |
Para transformar esse gasto em uma meta de consumo, use a calculadora de calorias.
Perguntas frequentes
O que é a taxa metabólica basal?
É a energia que o corpo gasta em repouso para manter funções vitais, como respiração, circulação e temperatura. É a maior parte do gasto diário de quem não é muito ativo. As fórmulas estimam esse valor a partir de peso, altura, idade e sexo.
Qual fórmula é mais precisa: Mifflin-St Jeor ou Harris-Benedict?
Uma revisão da Associação Americana de Dietética (Frankenfield e colegas, 2005) concluiu que a Mifflin-St Jeor foi a que mais vezes acertou a taxa medida em laboratório com erro de até 10%, em pessoas com e sem obesidade. Por isso ela é o resultado principal. Mesmo assim, uma pessoa pode ficar fora dessa margem.
Como usar a TMB para emagrecer ou ganhar peso?
Multiplique a TMB pelo fator do seu nível de atividade para estimar o gasto do dia. A partir daí, a calculadora de calorias sugere um consumo para manter, perder ou ganhar peso, com limites de segurança. Um plano alimentar deve ser feito com nutricionista.
O que muda a taxa metabólica basal?
Principalmente o tamanho do corpo e a quantidade de massa magra (músculos e órgãos). Idade, sexo, hormônios da tireoide, doenças, febre, gestação e alguns remédios também influenciam. Quem tem muita massa muscular tende a gastar mais do que a fórmula indica.
Por que a calculadora só aceita adultos?
As fórmulas de Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict foram desenvolvidas com adultos. Para crianças e adolescentes, que ainda gastam energia com o crescimento, existem outras equações, que devem ser usadas por um profissional de saúde.
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Aviso e fontes
Os resultados são estimativas para fins informativos e podem não considerar todas as particularidades do seu caso. Para decisões importantes, confirme os valores com um profissional da área.